Nutrienții la care trebuie să fii atent când adopți o alimentație vegană
O dietă pe bază vegetală poate oferi o multitudine de beneficii pentru sănătate. Prin comparație cu o dietă care se bazează pe consumul de carne, dieta vegană este asociată cu un nivel mai scăzut de colesterol și trigliceride, precum și presiunea arterială mai scăzută și cu un risc mai mic de a dezvolta boli cardiace și diabet de tipul II.
Cu toate acestea, o dietă vegană presupune extra grijă și planificare, pentru a te asigura că ai parte de o alimentație echilibrată și că îți atingi necesarul zilnic de nutrienți.
Înainte de a începe, dorim însă să menționăm faptul că toți ar trebui să fim atenți la acești nutrienți, deoarece aceste deficiențe pot apărea în cazul unei diete dezechilibrate de orice natură, dar persoanele care au adoptat o dietă vegană trebuie să aibă cu atât mai multă grijă.
B12
Vitamina B12 este un element important în cadrul mai multor procese ale organismului, printre care se numără metabolizarea proteinelor, formarea globulelor roșii care transportă oxigenul și susținerea sănătății sistemului nervos.
Doza zilnică recomandată este de 2,4 micrograme pentru populația generală de peste 14 ani, 2,6 micrograme pentru femeile însărcinate și 2,8 micrograme în timpul alăptării.
Cu toate că anumite plante conțin în mod natural vitamina B12, nu se știe încă cu certitudine dacă această formă de B12 este activă la oameni. (1, 2, 3, 4) De asemenea, în pofida anumitor afirmații în acest sens, nu există dovezi științifice care să ateste că alimentele organice nespălate produc o sursă fiabilă de vitamina B12.
Singurele modalități, confirmate din punct de vedere științific, de a atinge nivelele indicate de B12 sunt consumul alimentelor fortificate cu această vitamină și luarea unui supliment de B12.Printre alimentele fortificate cu B12 se numără anumite tipuri de lapte vegetal, produse din soia, cereale sau fulgi de drojdie inactivă.
Calciu
Calciul este un mineral necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților. Joacă de asemenea un rol imprtant în funcțiile mușchilor, transmiterea semnalelor în cadrul sistemului nervos și funcționarea optimă a inimii.
Doza zilnică recomandată de calciu este de 1.000 mg pentru majoritatea adulților și de 1.200 mg pentru persoanele de peste 50 de ani.
Printre sursele vegetale de calciu se numără produsele din soia (tofu, tempeh, laptele de soia), fasolea, mazărea, lintea, semințele, fructele oleaginoase (în primul rând migdalele, dar și nucile braziliene, fisticul, nucile, alunele de pădure şi nucile de macadamia), cerealele integrale, algele marine, legumele crucifere (broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles) și verdețurile (spanacul, bok choi, varza kale şi frunzele de nap).
Proteine
Proteinele sunt pietrele de temelie ale corpului uman. Sunt esențiale în formarea și întreținerea mușchilor, tendoanelor, organelor și a pielii, precum și în privința enzimelor, hormonilor, neurotransmițătorilor și a diverselor molecule care servesc la multe funcții importante ale organismului.
Îngrijorarea principală, atunci când vine vorba despre o dietă pe bază vegetală, este consumul adecvat de proteine. Cu toate acestea, cu o bună planificare și o alimentație echilibrată, acest aspect este ușor de gestionat.
Pentru funcționarea optimă a organismului se recomandă un consum zilnic de 0,8 grame de proteină per kilogram de masă corporală. Această recomandare poate varia în funcție de nivelul de activitate.Surse bogate de proteine vegetale sunt seitanul, produsele de soia (tofu, tempeh, edamame), lintea, năutul și diversele tipuri de fasole, quinoa și semințele de cânepă.
Fier
Acest nutrient este fundamental în crearea de ADN și globule roșii, precum și în transportarea oxigenului prin sânge și în cadrul metabolismului. Prea puțin fier poate cauza anemie și scăderea imunității.
Există două tipuri de fier, fierul hemic și non-hemic. Fierul hemic se găsește doar în produsele de origine animală și este absorbit mai ușor de către organism decât fierul non-hemic, care se găsește în plante. Din această cauză, persoanelor care au o dietă vegană li se recomandă să consume de 1,8 ori mai mult fier decât doza zilnică recomandată pentru populația generală, care este de 8 mg pentru bărbați și pentru femeile la postmenopauză, 18 mg pentru femeile adulte și 27 mg pentru femeile însărcinate.
Fierul se poate obține din legume (linte, fasole, năut, soia, mazăre, ciuperci), nuci (caju, migdale și macadamia) și semințe (de dovleac, de in, de cânepă și de susan), verdețuri (spanac, kale, frunzele de sfeclă) și cereale (amaranth, ovăz, spelta, quinoa).
Vitamina D
Acest nutrient este o vitamină solubilă în grăsime ce contribuie la absorbția calciului și a fosforului. Vitamina D ajută și la alte procese ale organismului, printre care se numără imunitatea, memoria și recuperarea musculară.
Din nefericire, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar cele fortificate cu această vitamină au o cantitate insuficientă pentru nevoile noastre zilnice.
Pe lângă cantitatea relativ redusă de vitamina D ce se poate obține prin intermediul dietei, acest nutrient poate fi sintetizat prin expunerea la soare. Alte probleme apar însă în privința acestui aspect, atât pentru că persoanele în vârstă, cele cu pielea închisă la culoare, cele care trăiesc într-o climă rece și cele care nu petrec mult timp în aer liber nu pot produce suficientă vitamina D pe această cale, cât și pentru că expunerea la soare fără protecție solară este dezaprobată de dermatologi din cauza efectelor dăunătoare ale razelor UV.
Astfel, deficiența de vitamina D este un aspect care vizează populația generală, indiferent de dietă, fiind recomandată suplimentarea cu acest nutrient în cazul în care nu este posibilă atingerea unui nivel optim prin celelalte căi menționate.
Surse: Health Line, Sfatul Medicului, Vegan Society, Regina Maria
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage#suggested-dosages
https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952
*
Ţi-a fost de folos articolul nostru? Abonează-te la newsletter şi vei primi prin e-mail sfaturi pentru o viaţă mai sănătoasă!
Stay healthy! Shop BIO!