®
Toast-1077984_960_720

Mâncăm din toate câte puțin sau…?

Majoritatea oamenilor consideră că metoda numărării caloriilor este cea mai eficientă atunci când vine vorba de porționare. Cu toate acestea, există și o altă metodă, aproape la fel de precisă, dar mult mai simplă decât aceasta și anume…măsurarea „după mână”.

Corpul nostru este proporționat perfect pentru fiecare dintre noi, ceea ce înseamnă că și mâinile noastre sunt proporționate conform restului corpului. Astfel, iată care sunt „gramajele” de care trebuie să ții cont atunci când îți proporționezi cantitatea de mâncare sau de nutrienți din farfurie:

1

*Sursă foto: https://goo.gl/xXaCKg

CÂT MÂNCĂM DIN FIECARE CATEGORIE DE ALIMENTE

eat-791597_960_720

Pentru bărbați, sunt indicate următoarele porționări pentru o masă:

  • 2 x „palme deschise” de proteine, adică echivalentul a aprox. 40-60 g de proteine (carne, pește, ouă, brânză sau iaurturi);
  • 2 x „pumni” de legume (cele mai recomandate: broccoli, spanac, salate, morcovi etc.)
  • 2 x „mâini căuș” de carbohidrați, adică aprox. 40-60 g de carbohidrați (boabe, alimente bogate în amidon, cereale sau fructe);
  • 2 x „degete mari” de grăsimi, adică echivalentul a aprox. 15-25 g de grăsimi (alimente bogate în ulei, unt, nuci sau semințe);

Pentru femei este recomandată o porționare de aproape jumătate din cea destinată bărbaților, adică:

  • 1 x „palmă deschisă” de proteine, adică echivalentul a aprox. 20-30 g de proteine;
  • 1 x„pumn” de legume;
  • 1 x „mână căuș” de carbohidrați, adică aprox. 20-30 g de carbohidrați;
  • 1 x „deget mare” de grăsimi, adică echivalentul a aprox. 7-12 g de grăsimi;

O alimentație echilibrată atât pentru bărbați, cât și pentru femei, constă în 3-4 astfel de mese complete (să se regăsească toate cele 3 grupe în farfurie), adică în jur de 2,300-3,000 de calorii/zi pentru bărbați și 1,200-1,500/zi pentru femei.

CUM ADAPTĂM REGIMUL ALIMENTAR LA OBICEIURILE NOASTRE

Este foarte important de reținut că, spre deosebire de regula măsurării caloriile, metoda folosirii mâinilor în porționarea alimentară este mai puțin rigidă și mult mai ușor adaptabilă nevoilor și obiceiurilor voastre zilnice.

Dacă sunteți foarte activi fizic, este recomandat să măriți numărul de porții din fiecare categorie alimentară, astfel încât să ajungeți la 6-8 porții – bărbații (aprox. 2,300-3,000 kcal) și 4-6 porții – femeile (aprox. 1,500-2,100 kcal).

De asemenea, există și alți factori care vă influențează necesarul zilnic de calorii și pe care vă recomandăm să îi luați în considerare.

Astfel, reduceți cantitatea de carbohidrați sau de grăsimi din cadrul fiecărei mese dacă:

  • Sunteți mici de statură;
  • Vă simțiți prea plini după fiecare masă;
  • Obișnuiți să mâncați mai frecvent de atât în timpul zilei;
  • Nu sunteți foarte activi;
  • Încercați să slăbiți în greutate;

Situațiile în care e bine să măriți cantitatea de carbohidrați sau grăsimi apar atunci când:

  • sunteți mari de statură;
  • Nu vă simțiți sațietate după mese;
  • Mâncați mai rar decatât în timpul zilei;
  • Sunteți foarte activi;
  • Încercați să dobândiți masă musculară;

În cele din urmă, ultimul sfat pe care mai vrem să îl menționăm atunci când vine vorba de o porționare corectă și o masă echilibrată zi de zi este faptul că orice fel de regim alimentar depinde, în primul rând, de voi și de nevoile/așteptările voastre, așa că nu vă temeți să adaptați metoda conform acestor aspecte.

Dacă noul regim alimentar vă aduce mai multă frustrare decât rezultate, atunci cel mai bine este să consultați un medic nutriționist pentru a găsi împreună cu acesta regimul perfect pentru greutatea, înălțimea, vârsta și, mai ales, obiceiurile voastre.

*Sursă: http://colormehealthy.com/0_docs/ServingSizeInHand.pdf