Indiferent de tipul de dietă practicată, proteinele reprezintă un nutrient absolut inconturnabil în alimentație. “Materia primă” principală pentru mușchi, piele, organele interne, mai ales pentru creier și inimă, proteinele sunt descompuse în procesul metabolic în 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt considerați aminoacizi esențiali, în sensul că nu pot fi produși de organism în alt mod și trebuie absorbiți din alimentație.
Lucurile acestea sunt în general cunoscute, dar ce se știe mult mai puțin este faptul că lumea vegetală este plină de surse de proteine care înlocuiesc cu succes proteina animală – altele decât soia, despre care a auzit toată lumea, desigur. Să vedem, așadar, alte câteva surse excelente de proteine din legume și fructe bio, grupate pe categorii.
1. Quinoa
100 de grame de quinoa conțin aproape 4 grame de proteină – mai puțin decât alte alimente de pe lista noastră, dar quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți cei 22 de aminoacizi și este o alternativă excelentă și la carbohidrați.
2. Leguminoasele (linte, năut, mazăre, fasole)
Leguminoasele sunt sărace în grăsimi și foarte accesibile. Conținutul lor de proteine per 100 de grame este printre cele mai ridicate: 8-9 grame pentru linte, 7 grame pentru năut, 7 grame pentru mazăre, 7-10 grame pentru fasole.
3. Ovăzul
Acesta este un carbohidrat complex, cu eliberare lentă de energie și, lucru mai puțin știut, o excelentă sursă de proteină vegetală, cu un conținut comparabil cu al fasolei (cca. 10 grame la 100 grame).
4. Tofu
Tofu este un produs derivat din soia. În plus față de conținutul ridicat de proteine (8 gr/100gr), tofu are și avantajul de a fi un aliment foarte vsersatil, care se poate găti într-o mare varietate de feluri.
5. Nuci și semințe
Acestea pot fi consumate ca ingredient în salate sau în alte feluri de mâncare sau ca gustări între mese. În plus față de conținutul de proteine, acestea au și alte beneficii importante (grăsimi bune, acid folic etc.). În privița conținutului de proteine, o lingură plină de semințe de cânepă conține 5 grame, 6 migdale conțin circa 3 grame, 3 nuci conțin 3 grame, 10 nuci caju conțin 3 grame, în timp ce 6 nuci braziliene conțin 4 grame de proteine.
6. Semințe de chia
O lingură de semințe de chia conține cam 2 grame de proteine. În plus, semințele de chia se pot consuma la micul dejun, în salate și supe sau în budinci savuroase, ca desert. De asemenea, chia este hidrofilă și, ca atare, reprezintă un foarte bun înlocuitor pentru ou în meniurile vegane.
7. Hrișcă
Această plantă erbacee este din ce în ce mai populară, atât pentru conținutul ridicat de proteine (5 grame la 100 grame de produs), cât și pentru cel de fibre. Unde mai pui că nu conține nici gluten!
8. Alte cereale
Am menționat deja ovăzul, dar și alte cereale au un conținut foarte bun de proteine, mai ales sorgul, cu aproape 8 grame la 100 grame; după sorg, secara albă conține cam 5 grame la 100 grame, iar orezul brun și orezul sălbatic aduc cam 4 grame.
9. Legumele crucifere
Acestea sunt foarte bogate în vitamine și sunt excelenți detoxifianți. În privința conținutului de proteine, sunt mai puțin remarcabile decât alimentele de mai sus, dar rămân demne de luat în seamă, mai ales ținând cont că varietatea este secretul unei alimentații vegane sănătoase. Astfel, broccoli conține cca. 3 grame/80 grame de produs, varza de Bruxelles și varza kale câte 2 gr./80 gr., iar conopida 1,5 gr./80 gr.
10. Avocado
Cu 2 grame de proteină per fruct, avocado încheie onorabil topul nostru, din care merită să facă parte și pentru celelalte beneficii ale sale: conținutul înalt de potasiu, acid folic, vitamine (A, C, D, E, K, B6, B12, luteină, antioxidanți).
Așadar, cei care sunt tentați de un regim vegan sau vegetarian, dar se tem de efectele dezastruoase ale lipsei proteinelor din alimentație nu mai au acum niciun motiv să ezite: posibilitățile sunt atât de multe, încât singurele limite sunt cele ale propriilor imaginații!
