Maximizează impactul sportului prin hidratare!

Se apropie căldura și temperaturile ridicate, lucru care înseamnă mai multă atenție pentru hidratare. Pe lângă apă, esențială în zilele de vară (dar nu numai), putem adăuga o listă variată de alimente și lichide prin care ne putem hidrata corespunzător, în funcție de gusturi.

Corpul uman este alcătuit în proporție de 70% din apă, de aici și recomandările specialiștilor referitor la consumul de apă. Deshidratarea în asociere cu oboseala și stresul scade puterea de concentrare și reduce gradul de vitalitate.

Un obicei sănătos care poate ajuta la ameliorarea acestei situații este consumarea apei la temperatura camerei. Explicația este simplă, scutim organizmul de un efort în plus pentru răcirea apei.

cycling-862278_960_720

Deshidratarea reduce performanțele sportive

Impactul negativ al deshidratării asupra peformanței sportivilor este cunoscut de mult timp: în 1944, Pitts GC a publicat un studiu despre acest subiect. Experții au dovedit că până și deshidratarea ușoară (2%), poate să ne afecteze performanțele sportive, impact care devine și mai mare în condiții de climă aridă.

Mai mult, consumarea de lichide în timpul exercițiilor fizice limitează reducerea apei în volumul sângelui și, ca urmare, scade și riscul apariției problemelor digestive.

Performanțe mai bune prin consumul de lichide.

Specialiștii spun că efectul exercițiilor fizice și performanța antrenamentului poate crește cu până la 20% atunci când ne hidratăm înaintea și în timpul antrenamentelor.

Estimează cantitatea de apă pe care ai pierdut-o în timpul antrenamentelor ca să știi cât ai de recuperat. Cum? Uite așa:

Calculul sportivului:  (Greutatea ta înainte de efort – Greutatea ta după efort) + Cantitatea de lichide băută pe parcurs.

Exemplu:

Greutatea corporală înainte de efort: 60 kg;

Greutatea corporala dupa efort: 59 kg;

Cantitate de lichide bauta in timpul efortului: 500 ml.

Pierdere de apa estimata = (60-59) + 0,500 = 1,5 litri

1,5 litri este cantitatea de lichide care trebuie consumată în timpul + după finalizarea antrenamentelor pentru ca nivelul de hidratare din organism să rămână echilibrat și să maximizăm impactul exercițiilor fizice.

*Recomandarea este să consumăm cel puțin jumătate (50%) din cantitatea de lichide pe care trebuie să o compensăm, în timpul antrenamentelor pentru susținerea efortului muscular.

basketball-95607_960_720

 

Clătite Mediteraneene

*Timp de pregătire 20 min; Timp de gătire 30 min, complexitate redusă.

Ingrediente:

(12 porții)

  • Câte 1/2 de ardei gras roșu, galben, verde și Bianca
  • Ceapă roșie – 1 buc
  • Zucchinni – 1 buc
  • Vânătă – 1 buc
  • Ulei de măsline – 50 ml
  • Făină fără gluten – 200 g
  • Praf de copt – 1 pliculeț
  • Fresh de lămâie – 1 linguriță
  • Busuioc – 8-9 frunze
  • Rozmarin – 1 crenguță
  • Oregano – 6 frunze
  • Lapte – 400 ml
  • Curcuma – 1 linguriță rasă
  • Ouă – 2 buc
  • Parmezan – 150 g
  • Smântână de gătit – 200 ml
  • Sare și piper – după gust

Mod de preparare:

  • Taie ardeii grași și ceapa cubulețe;
  • Taie zucchinni-ul și vânăta cubulețe și presară sare pe deasupra, lasă-le cca 10 min, pentru a se ridica apa din miez la suprafață, apoi tapotează-le cu niște servețele;
  • Toacă busuiocul, rozmarinul și oregano mărunt și pune-le peste legume;
  • Stropește-le cu ulei de măsline și adaugă-le într-o tavă de cuptor de 4-5 cm înălțime, și lasă-le să se rumenească în cuptor cca 15 min, la 180 grade;
  • Între timp, pregătește compoziția: amestecă făina fără gluten cu curcuma și sare;
  • Bate cele două ouă separat, și adaugă treptat laptele și smântână de gătit;
  • Pune compoziția lichidă peste cea solidă, amestecând constant pentru a evita formarea cocoloașelor și adaugă praful de copt stins cu fresh-ul de lămâie;
  • Scoate tava din cuptor, toarnă compoziția peste și introdu-o înapoi în cuptor pentru alte 15 minute;
  • După ce-a crescut frumos, adaugă parmezan ras pe deasupra și mai lasă cca 5 min până se rumenește frumos;
  • Scoate-o din cuptor, las-o să se răceasca puțin și servește-o cu plăcere !

Poftă bună!

Clatite_FB

Salate savuroase pentru mese sănătoase

 

  1. Salată cu pui, ciuperci şi nuci

salad-cream-250871_960_720

Foarte gustoasă, hranitoare şi uşoară, rețeta se prepară foarte uşor şi este perfectă pentru orice ocazie.

Ingrediente:

  • 150 g de file de pui
  • 2 x ouă
  • 100 g de ciuperci
  • 1 x ceapă medie
  • 100 g de caşcaval tare
  • 2 x căţei de usturoi
  • 50 g de nuci şi puţin iaurt pentru dressing.

Mod de preparare:

După ce ați tocat ceapa mărunt, fierbeţi ciupercile în apă sărată timp de 8-10 minute, lăsaţi-le să se răcească și tăiați ceapa mărunt.

Fierbeţi fileul de pui în apă uşor sărată până va fi gata, iar după ce s-a răcit, tăiaţi-l în bucăţi mici. Daţi ouăle, usturoiul curăţat şi caşcavalul prin răzătoare, apoi amestecaţi caşcavalul cu usturoi.

Adăugaţi iaurtul în masa obţinută şi amestecaţi bine. Lăsați nucile la cuptor cât să devină crocante şi mărunţiţi-le. După ce aţi aşezat salata în straturi, puneţi primul strat de file de pui. La fel faceţi şi cu ouăle rase, dar şi cu ciupercile cu ceapă. Puneţi deasupra amestecul de caşcaval, usturoi şi iaurt., apoi, la final, acoperiţi salata cu nucile mărunţite.

 

2. Salată de pui asortată

Pe lânga faptul că este foarte gustoasă şi aromată, această salată de pui poate fi servită atât ca fel principal, cât şi ca gustare la o masă festivă.

Ingrediente:

  • 2 x bucăţi de piept de pui fiert
  • 2 x roşii
  • 80 g de măsline negre fără sâmburi
  • 3 x tulpini de ţelină
  • 3 x linguri de ulei de măsline
  • 1 x lingură de oţet de zmeură sau de mere
  • 1 x căţel de usturoi

*Nuci, sare şi piper după gust.

Mod de preparare:

Tăiaţi pieptul de pui fâşii, ceapa – mărunt, ţelina – bucăţele, roşiile-felii, iar măslinele – rondele.

După aceea, măcinaţi nucile. Apoi, trebuie preparat sosul. Amestecaţi oţetul, uleiul, sarea, piperul şi usturoiul pisat. Asezonaţi salata şi amestecaţi-o atent!

 

3. Salata “Picătura de apă”

O salată delicioasă din ingrediente simple prin care puteţi obţine un aperitiv uşor. Se poate servi atât la comun, cât şi în porţii individuale.

Pentru a vă bucura de gustul bogat al acestei salate, aveţi nevoie de:

  • 1 x cutie de ton mărunțit
  • 150 g de orez cu bob rotund fiert
  • 1 x castravete
  • 1 x ceapă
  • 1 x jumătate de lămâie
  • 70 g de caşcaval
  • 3 x ouă

*Sare şi piper negru măcinat.

Modul de preparare este foarte simplu: Tocaţi ceapa şi marinaţi-o în sucul de lămâie, amestecaţi ceapa cu tonul. Apoi, aranjaţi salata în straturi, după cum urmează: orezul fiert, caşcavalul ras, tonul cu ceapă, castravetele ras și oul fiert ras și voila! Salata este gata !:)

salad-2098453_960_720

 

 

ETICHETA LA MASĂ: O carte de vizită în societate

Bunele maniere sunt o carte de vizită mereu, dar mai ales când sunteți într-un cadru oficial. În plus,  eticheta la masă și conduita cu care se servesc anumite mâncăruri pot crea, ușor, confuzie.  Din acest motiv, în luna mai, am ales să abordăm mai profund problema etichetei la masă, motiv pentru care v-am pregătit și un interviu cu Sandra Gătejeanu Gheorghe, membru fondator și lector Ecolage, prima școală de bune maniere din România, care a fost de acord cu invitația noastră de a ne răspunde la câteva întrebări legate de acest subiect.

1)    Care ar fi cele mai importante 3 reguli de bune maniere la masă, dacă ar fi să facem o selecție a acestora?sandra1

R: Din punctul meu de vedere este important ca masa să fie un moment social, de reuniune a întregii familii, în care cei adunați în jurul mesei nu doar mănâncă dar și comunică. Din acest punct de vedere este esențial ca telefoanele mobile, televizorul sau gadget-urile să nu fie folosite pe parcursul mesei. De asemenea, este esențial să avem o postură corectă, ceea ce presupune să avem spatele lipit de spătarul scaunului sau să nu ținem coatele pe masă.

Nu în ultimul rând, este important să știm cum să folosim toate tacâmurile și cum să mâncăm anumite feluri de mâncare, mai speciale, cum ar fi stridiile, melcii, strugurii, anghinarea sau chiar citricele.

2)    Comunicarea non-verbală la masă: Cum ne ajutăm de tacâmuri și ce comunicăm cu ajutorul lor?

S: Modul în care folosim tacâmurile dar și șervetul poate da un semnal oamenilor din jur. Dacă ne ridicăm de la masă în timpul cinei cu intenția de a ne reîntoarce, trebuie să lăsăm tacâmurile sprijinite de farfurie iar șervetul trebuie lăsat pe scaun, niciodată pe masă. În schimb, dacă am finalizat masa, întotdeauna vom pune tacâmurile pe farfurie și șervetul pe masă.

3)    Cum este recomandat să stăm la masă atunci când mâncăm/așteptăm mâncarea?

S: În ambele momente trebuie să păstrăm o postură corectă. Atunci când mâncăm nu ținem coatele pe masă. În schimb, între felurile de mâncare ne putem sprijini ușor de masă cu antebrațul sau putem ține mâinile pe picioare.

Scaunul trebuie tras aproape de masă, astfel încât distanța dintre noi și masă să fie de câțiva centrimetri. Trebuie să stăm drepți și să nu ne aplecăm spre farfurie atunci când mâncăm ci să aducem tacâmurile spre gură.

Distanța între două persoane așezate pe aceeași latură a mesei trebuie să fie între 60 și 90 cm. În acest fel, evităm apropierea nedorită, dar și distanțele foarte mari între participanți.

Nu în ultimul rând, dacă dorim să ajugem la o farfurie poziționată departe de noi, nu ne vom întinde peste masă ci vom ruga persoana cea mai apropiată de obiectul respectiv să ni-l transmită.

4)    Ținuta la masă, în funcție de ocazie. Cum ne prezentăm la masă atunci când suntem invitați, dar și atunci când suntem gazde?

S: Gazda este cea care impune ținuta la masă și o anunță încă din momentul lansării invitației. Astfel că, în calitate de oaspeți, trebuie să respectăm ținuta formală (lounge suit, black tie sau white tie) sau să acceptăm un dress code informal. În orice caz, nu e nimic mai stânjenitor decât să ne prezentăm în pantofi sport și pantaloni jeans atunci când pe invitație scrie black tie. Atunci când suntem gazde și stabilim ținuta trebuie să ținem cont de ocazia dineului, de participanți dar și de locație.

wedding-2208021_960_7205)    Care sunt cele mai des întâlnite greșeli de etichetă, când vine vorba de manierele la masă?

S: În primul rând cred că majoritatea oamenilor au uitat cum trebuie așezată masa și ce reprezintă acest moment al zilei din punct de vedere social. În vâltoarea zilnică, sărim peste mic dejun, mâncăm în picioare sau pe fugă, iar seara preferăm să cinăm în fața televizorului. Cred că trebuie să înțelegem cu toții că masa este un moment de socializare, un moment în care toți membrii familiei se adună în jurul mesei pentru a-și hrăni trupul cu mâncare dar și pentru hrana spirituală, dată de reuniunea alături de cei dragi.

Așezarea mesei, la rândul ei, poate fi văzută ca o artă. Chiar și o masă simplă se poate transforma într-un spectacol vizual. Este important să așezăm și să folosim corect vesela, tacâmurile și paharele. Putem înfrumuseța masa cu flori de sezon, cu mici obiecte adecvate ocaziei (conuri de brad iarna, frunze uscate, toamna, sau ouă de ciocolată, în preajma Sărbătorilor Pascale).

O greșeală des întâlnită este și utilizarea în exces a telefoanelor în timpul mesei. După cum spuneam, masa este un moment important pentru întreaga familie, iar comunicarea cu cei strânși în jurul mesei este prioritară.

Despre Ecolage

Écolage este un proiect nou pe piața din Romania, ce ofere lecții de bune maniere, social skills, leadership skills, copiilor și adolescenților, cu vârste între 4 și 18 ani. Cursurile acopera situatii uzuale cu care copiii se confrunta zilnic: eticheta la scoala, in oras, la masa, in calatorie. Aflati mai multe detalii accesand www.ecolage.ro